Один из способов снизить кортизол – сбалансированное питание. Ученые выяснили какие продукты и напитки способствуют снижению уровня кортизола естественным путём.
Как работает кортизол?
Кортизол выделяется надпочечниками в ответ на физический или эмоциональный стресс. Он:
-
повышает уровень глюкозы в крови;
-
активизирует нервную систему;
-
угнетает некоторые функции (например, пищеварение или иммунитет) для мобилизации энергии.
Когда уровень кортизола хронически повышен, организм постоянно находится в состоянии "тревоги", что истощает нервную систему. И наоборот, некоторые продукты помогают вернуть тело к балансу.
Продукты, снижающие уровень кортизола
1. Темно-зеленые овощи
Содержат магний – ключевой минерал, регулирующий нервную систему и снижающий выработку кортизола. Лучшие варианты: шпинат; брокколи; капуста кейл; листья свеклы. Добавляйте их в салаты, смузи или готовьте на пару.
2. Жирная рыба
Омега-3 жирные кислоты в лососе , скумбрии, сардинах смягчают реакцию организма на стресс и уменьшают воспаление. Рекомендовано: 2-3 порции жирной рыбы в неделю; или добавки Омега-3 (после консультации с лечащим врачом).
3. Фрукты и сухофрукты с витамином C
Аскорбиновая кислота помогает снизить кортизол и поддерживает иммунитет. Лучшие источники: киви; апельсины; клубника; черная смородина; ананас. Чашка свежих фруктов в день – отличный антистрессовый десерт.
4. Ягоды
Обладают высоким содержанием антиоксидантов и полифенолов, которые улучшают работу мозга и снижают уровень стресса. Самые эффективные: черника; малина; ежевика; клюква.
5. Темный шоколад (от 70%)
Улучшает настроение благодаря содержанию теобромина, магния и триптофана, которые стимулируют выработку серотонина и снижают кортизол. 1–2 квадратика в день — вполне достаточно для эффекта без ущерба для фигуры.
6. Цельнозерновые продукты
Обеспечивают стабильный уровень глюкозы, что помогает организму избегать резких "гормональных качелей". Полезные зерновые: овсянка; гречиха; киноа; коричневый рис; ячмень.
7. Ферментированные продукты
Кефир, йогурт, квашеная капуста содержат пробиотики, положительно влияющие на микробиом кишечника – важный элемент регуляции настроения и стресса. Состояние кишечника напрямую влияет на мозг через "кишечно-мозговую ось".
8. Тыквенные семена, миндаль, грецкие орехи
Богатые магнием, цинком и полезными жирами, которые способствуют успокоению нервной системы. Горсть орехов – идеальный перекус для работы или учебы.
Напитки, снижающие уровень кортизола
1. Травяные чаи
Обладают успокаивающим действием, снимают мышечное напряжение, снижают тревожность. Лучшие варианты: чай из мелиссы; ромашковый; лаванды; мятный; с валерианой.
2. Теплое молоко
Содержит триптофан – аминокислоту, способствующую выработке серотонина (гормона счастья). Это особенно полезно перед сном. Можно добавить немного куркумы или меда для лучшего эффекта.
3. Какао
В отличие от кофе, какао оказывает расслабляющий эффект (если без сахара). Он стимулирует мозг мягко, не вызывая резкого подъема кортизола.
4. Вода с лимоном или огурцом
Обезвоживание – частая причина повышенного кортизола. Простая вода с минералами или ломтиками лимона восстанавливает водный баланс и поддерживает надпочечники.
Полезные привычки для снижения кортизола
-
Ешьте регулярно, не голодайте;
-
Не злоупотребляйте кофеином;
-
Выбирайте необработанные натуральные продукты;
-
Пейте достаточно воды;
-
Ешьте медленно и осознанно.
Лучший способ снизить уровень кортизола — целостный подход: здоровый образ жизни, достаточный сон, физическая активность и сбалансированное питание.
Пусть ваша тарелка станет не только источником энергии, но и средством сохранения внутреннего покоя.
Изменение хотя бы одной из этих привычек может изменить работу вашего мозга — и помочь вам стареть здоровее и лучше. И никогда не поздно начать. Даже люди с проблемами памяти могут извлечь пользу из изменения вредного поведения.
Прорыв совершили исследователи из Института инфекций и иммунитета имени Питера Доэрти в Мельбурне.
"Только когда непригодные синапсы устраняются, обработка в мозге происходит непосредственно и, следовательно, эффективно", - объясняет профессор нейробиологии из Университета Брауншвейга.
Ученые подчеркивают: это открытие не доказывает, что повышенный уровень железа играет первостепенную роль в снижении когнитивных способностей, однако связь между этими двумя факторами, несомненно, есть.
Христос Воскрес! Поздравляем со Светлой Пасхой! Желаем тепла, радости, мира и, конечно же, вкусной пасхи каждому дому.
Сегодня, 13 апреля 2025 года, православные христиане отмечают один из самых светлых и радостных праздников — Вербное воскресенье
В настоящее время проводятся исследования с целью выяснить, имеет ли под собой научную основу теория о том, что купание в ледяной воде может помочь справиться с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).
Какао и его продукты являются богатыми источниками полифенолов, таких как флаванолы
Данные последних исследований не позволяют давать никаких рекомендаций относительно использования микронутриентов или пробиотиков при лечении СДВГ. Диета с малым количеством продуктов может стать дополнительным терапевтическим вариантом для детей с СДВГ.
Сегодня, 8 марта, мир отмечает Международный женский день — символ борьбы за равенство прав женщин и гендерную справедливость. В этот день мы поздравляем всех женщин с их достижениями и вкладом в общество.
